5 Tipps für die optimale Nährstoffaufnahme

Natürlich sollte jeder Mensch zu jeder Zeit auf eine ausgewogene Ernährung achten und seinem Körper ausreichend Vitamine, Mineralstoffe und Spurenelemente zukommen lassen. Häufig fragt man sich dennoch erst nach einer Ernährungsumstellung, inwiefern man seinen Körper optimal mit Nährstoffen versorgt. Wenn es sich auch grundsätzlich lohnt viel über Ernährung zu wissen, muss man, was gesunde Ernährung betrifft, sicher kein Ernährungsexperte sein. Oftmals genügt es daran zu denken, dass bunt zu essen stets eine gute Wahl ist und das bestimmte Nahrungsmittel erst in Kombination miteinander ihre volle Wirkung entfalten können. Bestimmte Stoffe behindern bzw. erschweren in Kombination eine Aufnahme bestimmter Nährstoffe, wohingegen andere diese erst ermöglichen bzw. verbessern. Oftmals merken wir anhand von Körperreaktionen selbst, ob bestimmte Kombinationen verträglich sind oder eher nicht. Verdauungsprobleme und Energielosigkeit können Anzeichen dafür sein. Wir haben für euch ein paar Empfehlungen zusammengestellt, die für Geschmack und Gesundheit von Interesse sind – echte Powerpaare eben:

  1. Eisen+ Vitamin C: Pflanzliches Eisen wird vom Körper besser aufgenommen, wenn wir es zusammen mit Vitamin C essen. Etwas Zitrone über Gemüse und Getreide geträufelt, schmeckt nicht nur richtig lecker, sondern stärkt erst so richtig unser Immunsystem und fördert unsere Leistungsfähigkeit. Auch andere organische Säuren wie Milchsäure fördern die Eisenaufnahme. Grüner Tee sollte allerdings aufgrund der enthaltenden Gerbstoffe nicht zeitnah mit eisenhaltigen Lebensmittel eingenommen werden, dieser hemmt die Eisenaufnahme.
  2. Kalzium+ Vitamin D: Vitamin D ist wichtig für den Aufbau von Knochen und Zähnen, denn ohne Vitamin D kann kein Kalzium in den Knochen eingelagert werden. Vitamin D bildet der Körper unter Einwirkung von ausreichend Sonnenlicht selbstständig. Cerealien, Getreidedrinks oder Pflanzenöle können zudem mit Vitamin D angereichert sein. Nahrungsmittel, die den Körper mit einer Vorstufe von Vitamin D versorgen, sind Avocados, Steinpilze, Pfifferlinge oder Champignons. Um Kalzium optimal verwerten zu können, sollte man zusätzlich Nahrungsmitteln verzehren die reich an Magnesium, Kalium und Vitamin K sind. Hier sind VeganerInnen durch ihren hohen Konsum an Obst und Gemüse im Vorteil. Während Kalium und Vitamin K die Kalziumausscheidung veringern, sorgt Magnesium für eine besserte Kalziumaufnahme im Darm.
  3. Fettlösliche Vitamine+ gesunde Fette: Die Vitamine A (bzw. dessen Vorstufe Beta-Carotin), D, E und K sind fettlösliche Vitamine. Aus diesem Grund sollten sie zusammen mit gesunden Fetten verzehrt werden, die als Transportmedium für die Vitamine dienen. Andernfalls kann der Körper sie nicht verwerten. Fette sollten allerdings immer sparsam verwendet werden. Die zweite Gruppe von Vitaminen bilden die wasserlöslichen Vitamine. Hierzu zählen Vitamin C und und die B-Vitamine. Im Gegensatz zu den fettlöslichen Vitaminen, kann der Körper die wasserlöslichen Vitamine (Ausnahme: Vitamin B12) nicht speichern. Deshalb ist auf eine regelmäßige Zufuhr zu achten.
  4. Zink+ Vitamin C: Mithilfe von Vitamin C, insbesondere in Form von Zitrone, kann der Körper das Spurenelement Zink besonders gut verwerten. Zink spielt eine zentrale Rolle für die Immunabwehr und eine funktionierende Wundheilung. Hülsenfrüchte, (Pseudo)Getreide, Vollkornprodukte, Nüsse und einige Gemüse wie Brokkoli, Pastinaken und Zwiebeln sind gute pflanzliche Zinklieferanten. Die Aufnahmerate an Zink ist niedrig, deshalb ist auf einen regelmäßigen Verzehr zinkhaltiger Nahrungsmittel zu achten. Pflanzliches Zink ist allerdings an Phytate gebunden. Diese hemmen die Aufnahme wichtiger Nährstoffe im Körper. Der Phytatgehalt in Getreide und Hülsenfrüchten kann allerdings durch Einweichen, Keimen und Sauerteiggärung erheblich gesenkt werden. Diese Zubereitungsschritte sollten  sich VeganerInnen zu Herzen nehmen, wenn sie Getreide und Hülsenfrüchte als Quellen für Zink und Eisen nutzen.
  5. Eating a rainbow: Abwechslung und Vielfalt sorgen für eine größtmögliche Bandbreite an Nährstoffen. Wer zusätzlich noch viele verschiedene Obst- und Gemüsesorten zu sich nimmt, versorgt sich zudem mit einer Vielzahl wertvoller sekundärer Pflanzenstoffe. Die auffälligsten hierbei sind die Pflanzenfarbstoffe. Bunt heißt in diesem Sinn also gesund! In roten Obst- und Gemüsesorten kommen z.B. Lycopin oder Betanine vor, orangefarbene Lebensmittel stecken hingegen voller Carotine. In gelben Pflanzen stecken Zeaxanthin, Lutein und Flavone. Je grüner und dunkler das Gemüse hingegen ist, desto mehr Chlorophyll ist enthalten. Blaue, violette oder schwarze pflanzliche Nahrungsmittel trumpfen unter anderem mit Anthocyanen auf. Jeder dieser sekundären Pflanzenstoffe hat besondere positive Wirkungen auf unsere Gesundheit. Lycopin wirkt sich z.B. positv auf  Lunge und Prostata aus, Carotine wirken sich vorteilhaft auf die Gesundheit von Augen und Haut aus und Flavonole wirken blutdrucksenkend.

Optimal wäre es nun die eigene Nährstoffaufnahme und den eigenen Nährstoffbedarf in Balance zu halten. Wer lernt auf die Signale des Körpers zu hören, kann auch lernen ihm das zu geben, was er benötigt. Denn was für den Einen besonders gut sein mag, gilt nicht unbedingt für den Nächsten.

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